Dans la première leçon, Perdre du poids de manière intelligente, j'ai parlé des premières étapes pour perdre du poids correctement. Dans cette leçon, nous expliquerons comment effectuer correctement des exercices pour perdre du poids.
Et ici, vous devez comprendre qu'il n'existe pas d'exercices corrects et spéciaux qui vous feront perdre du poids instantanément. Ils perdent du poids non pas à cause des exercices eux-mêmes, mais à cause des règles selon lesquelles ces exercices sont effectués. Ces règles existent. Cette leçon les concerne.
En fait, vous pouvez utiliser n’importe quel exercice disponible avec n’importe quel équipement disponible. Mais appliquez les règles que j’ai décrites ici. Et vous êtes assuré de perdre du poids. Cependant, plus tard dans la leçon, je donne des conseils pour choisir les bons exercices.
Comment faire des exercices correctement pour perdre du poids
Avant de parler des règles, je tiens à rappeler l’importance de la surveillance médicale. Avant de vous lancer sérieusement dans l'entraînement en force et l'entraînement cardio, assurez-vous de consulter un thérapeute et de l'informer de vos projets d'entraînement en force et d'entraînement cardio. Si vous n'avez aucun problème de santé, vous pouvez commencer à faire de l'exercice en toute sécurité.
S'il y a des problèmes de santé, vous devez alors subir toutes les procédures et traitements nécessaires, et seulement après cela, avec l'autorisation du médecin, commencer la formation. Dans tous les cas, le médecin doit vous indiquer clairement ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. C’est un élément essentiel de toute activité sportive. Aucun entraîneur n'est tenu d'assumer la responsabilité de sa santé s'il ne respecte pas les recommandations de son médecin.
Règles pour faire des exercices pour perdre du poids.
Je vais vous en citer neuf parmi les plus importants.
Il est important que suivre chacune de ces règles séparément rende votre entraînement un peu plus efficace. Mais vos cours seront plus productifs si vous utilisez TOUTES ces règles. Soit dit en passant, ils ne sont pas si compliqués. Et toute leur difficulté réside dans le fait que peu de gens s’en souviennent.
Alors règle un
Changements fréquents dans les programmes de formation.
Vous avez déjà entendu plus d'une fois que le corps humain peut s'adapter très rapidement à toute activité physique. Et le résultat de cette adaptation est toujours une diminution de la réponse du corps à la charge. Autrement dit, plus vous vous entraînez selon un programme, plus les performances seront faibles. Cela ne s’applique pas seulement au développement musculaire, mais également à l’entraînement pour perdre du poids.
Par conséquent, vous devez modifier votre programme d'entraînement toutes les 3 à 4 semaines afin que vos progrès ne ralentissent pas à cause de l'adaptation.
Changez les exercices, changez la façon dont vous faites les exercices, incluez dans votre entraînement de nouveaux exercices que vous n'avez jamais fait auparavant. Dans le même temps, assurez-vous que le nouveau programme de formation est non seulement différent, mais que la charge qu'il contient est légèrement plus élevée que celle du précédent.
Règle deux
Durée optimale de chaque entraînement.
Vous êtes probablement déjà habitué au conseil selon lequel l’entraînement en force ne devrait pas durer plus d’une heure. Encore une fois, de qui entendons-nous cela et dans quel but est-ce proposé ? Ce conseil est très utile lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire. Et cela repose sur une base scientifique sérieuse. Pendant l'entraînement, le corps augmente constamment la teneur en hormones cataboliques, qui, en grande quantité, peuvent endommager les muscles et les rendre plus petits. Mais l’entraînement pour brûler les graisses ne consiste pas à développer ses muscles ! Il s’agit d’un processus catabolique et plus il y a d’hormones cataboliques, mieux c’est (bien sûr, dans des limites raisonnables).
Par conséquent, la durée optimale d'un entraînement pour brûler les graisses n'est pas d'une heure, mais d'une heure et demie voire deux.
Je pense qu'il ne faut pas étendre votre entraînement sur une période plus longue, car vous risquez d'épuiser excessivement les ressources de votre corps.
Troisième règle
Formations assez fréquentes
Faire de l'exercice pour perdre du poids devrait être assez fréquent. Pour perdre du poids efficacement, vous devez faire de l’exercice presque quotidiennement. Cela est encore une fois dû aux processus de catabolisme, qui sont renforcés par un exercice quotidien intense.
Oui, il est peu probable que les muscles se développent sensiblement avec un entraînement quotidien. Mais la graisse disparaîtra sensiblement.
Le nombre idéal d’entraînements par semaine est de cinq à six. Pendant les un ou deux jours restants, essayez de vous reposer et de reprendre des forces ; c'est important.
Règle quatre
Combinaison de musculation et de cardio.
Il existe de nombreuses opinions sur l’opportunité de cette combinaison et de nombreux débats peuvent avoir lieu sur les avantages de l’entraînement en force pour perdre du poids. Certaines personnes ont perdu beaucoup de poids grâce au seul entraînement en force. D'autres (il y en a beaucoup plus) ont obtenu de bons résultats en faisant exclusivement de l'entraînement cardiovasculaire (comme la course à pied, les cours collectifs d'aérobic, la danse, etc.)
Cependant, c’est la combinaison de la musculation et du cardio qui donne les résultats les plus rapides et les plus impressionnants en pratique. Et c’est un fait prouvé à maintes reprises.
Alternez simplement les journées de musculation et les journées de cardio. Et tout ira bien !
Règle cinq
Progression de la charge
C'est ce qu'on appelle aussi le principe de surcharge progressive. L’essence de la progression est simple. Pour améliorer constamment l'état de votre corps, vous devez l'empêcher de s'adapter à la charge, augmentant ainsi l'intensité de l'entraînement. Cela peut être fait plus clairement en augmentant le poids de travail à chaque entraînement (généralement de 1 à 5 kg, selon l'exercice). Il existe d'autres moyens d'augmenter l'intensité : réduire les pauses entre les séries, augmenter le nombre de séries et de répétitions, principes d'entraînement particuliers comme les supersets, etc.
La progression doit imprégner votre entraînement du premier exercice au dernier. Selon cette règle, un entraînement cardiovasculaire doit également être effectué. Efforcez-vous d’augmenter progressivement votre vitesse de course et la durée de vos exercices cardiovasculaires.
règle six
Poids optimal de l'équipement pour l'entraînement en force.
Il existe une opinion selon laquelle si l'objectif de l'entraînement en force est de perdre du poids et d'améliorer la définition musculaire, vous devez alors prendre un très petit poids et le soulever plusieurs fois.
Je vous assure que ce n'est pas le cas !
Ce type de formation ne mènera qu'au surmenage. Vous ne perdrez pas de poids de cette façon. Et tout cela parce que ce type de charge n'a pas d'effet sur l'organisme qui provoque une réponse de l'organisme : accélération du métabolisme et croissance de l'E.P.O.C. Et c’est la partie la plus importante d’un programme de perte de poids. L’essence de cette réponse corporelle est que le corps, même entre les entraînements, continue de consommer de l’énergie à un rythme plus élevé et, en particulier, de l’énergie provenant de la graisse corporelle.
La charge sera suffisante pour stimuler le métabolisme seulement si vous portez des objets assez lourds que vous ne pouvez pas soulever plus de 12 à 20 fois par série. Un nombre plus élevé de répétitions indique que le poids est trop léger et ne provoquera pas de réponse du corps. Et donc il n’y aura pas de perte de poids rapide.
règle sept
La bonne série d'exercices pour perdre du poids.
Eh bien, tout d’abord, il devrait y avoir un certain nombre d’exercices de musculation pour perdre du poids (environ 10 à 15).
Deuxièmement, les exercices doivent être sélectionnés de manière à impliquer autant de muscles que possible. Cette exigence est mieux satisfaite par les exercices de force dits de base, qui sont utilisés en musculation pour augmenter la force et le volume musculaire. Ce sont des développé couchés, des squats avec haltères, des soulevés de terre, tous types de tractions.
De plus, des exercices de musculation, de levage de kettlebells et des combinaisons spéciales d'exercices très efficaces seront très utiles.
Il est important de comprendre que le corps s’adapte non seulement au poids de l’équipement, mais aussi aux exercices spécifiques et à la manière de se déplacer elle-même. Cela signifie que si vous vous entraînez à la salle de sport depuis un certain temps, vous devrez faire preuve de créativité pour maximiser les bienfaits de l'exercice. Après tout, votre corps est déjà habitué aux exercices standards et ne peut pas réagir assez fortement, quelle que soit la force avec laquelle vous les faites.
La méconnaissance de l'exercice est un facteur très important pour stimuler les processus cataboliques contrôlés par les hormones du stress. Plus les exercices et leurs combinaisons sont étranges, plus le catabolisme est fort. C'est un fait !
Règle huit
Choisissez le bon équipement
Je suis sûr que ce n'est un secret pour vous que l'équipement que vous utilisez détermine le résultat.
Le bon équipement doit répondre à quelques exigences simples :
Cela devrait vous permettre d'augmenter librement la charge en augmentant la résistance.
Avec son aide, il devrait être possible de solliciter de grandes masses musculaires, et pas seulement des zones individuelles de petits muscles. De plus, il est extrêmement important que la charge soit multiplanaire, c’est-à-dire pas dans un seul plan, comme c’est le cas avec la plupart des simulateurs.
L'équipement doit être accessible et pratique.
Les plus adaptés à l'entraînement en force pour brûler les graisses sont une barre, des haltères pliants et un ensemble de poids. Ce sont ces « appareils » qui devraient constituer la base des équipements de formation. Vous pouvez vous en sortir avec l'un des éléments ci-dessus (par exemple, je connais plus de 500 exercices avec des haltères pliants seuls, et la moitié d'entre eux sont parfaits pour un entraînement pour brûler les graisses). Et si vous aimez les appareils d'exercice, vous ne devriez pas y effectuer plus de 10 à 15 % de tous les exercices.
règle neuf
Chargez tout le corps en même temps.
Qu'est-ce que cela signifie? L’entraînement musculaire peut être organisé d’au moins deux manières différentes. L’une d’elles consiste à diviser le corps en plusieurs zones, qui sont entraînées à des jours différents. C'est très pratique car les entraînements sont courts et la charge sur les muscles choisis ce jour-là peut être très importante. Cette division de l'entraînement en jours par groupe musculaire s'appelle un fractionnement.
Le fractionnement, avec quelques étirements, est justifié pour travailler la masse musculaire, mais cette approche n'est pas tout à fait adaptée pour perdre du poids.
Il est nécessaire de solliciter autant de muscles que possible à chaque entraînement pour provoquer la réponse la plus forte possible du corps. C'est pourquoi l'entraînement pour brûler les graisses doit être structuré de manière à ce que tous les groupes musculaires les plus importants soient impliqués dans le travail. Ceci est garanti par la sélection des exercices appropriés.
Alors résumons
- Changez votre programme d'entraînement toutes les 3-4 semaines.
- Votre entraînement devrait durer entre 1,5 et 2 heures.
- Entraînez-vous 5 à 6 fois par semaine.
- Combinez musculation et cardio pour une perte de poids maximale.
- Augmentez constamment les poids de travail dans les exercices, le nombre de répétitions,
- Vitesse dans l'entraînement cardiovasculaire.
- Utilisez un poids que vous pouvez soulever 12 à 20 fois. Pas plus bas.
- Utilisez des exercices qui vous impliquent au travail.
- de nombreux muscles.
- Utilisez principalement des haltères, des haltères et des kettlebells.
- Engagez tout votre corps lors de chaque entraînement.
Ceci conclut notre leçon, merci de votre attention. Je vous souhaite de réussir à perdre du poids !
J'attends des questions et des suggestions!